سالمندان و افزایش سن به صدسال

چگونه عدد سنمان را به صد برسانیم و طول عمرمان را افزایش دهیم و کسانیکه عمری طولانی میکنند چه مواردی را رعایت می کنند؟


شاید شما هم دوست داشته باشید که سنین 90 یا 95 سالگی را تجربه کنید. به 100 سالگی چطور؟ فکر کرده‌اید؟ اگر می‌خواهید شمع 100 سالگی را هم در زندگی‌تان فوت کنید باید از آنچه می‌خورید تا آنگونه که زندگی می‌کنید، دقت کنید زیرا کارهای کوچکی وجود دارد که برای افزایش عمر می‌توان انجام داد.
در همین ابتدا مروری داشته باشیم به درصد امید به زندگی در سال‌های مختلف. در قرن بیستم، متوسط سن امید به زندگی ۳۰ سال بود، بالاترین میزان در تاریخ ۵۰۰۰ ساله‌ی بشر. این نکته که 100 ساله‌ها، افرادی که سنشان سه رقمی می‌شد در دنیا تعداد خیلی کمی بودند، اما در سال‌های ۱۹۹۰ تا ۲۰۰۰ این نرخ افزایش ۵۱ درصدی داشته است. چگونه این جهش چشمگیر به وجود آمد؟

متخصصان در حوزه‌ی سلامت، آموزش و درمان و پیشگیری از بیماری را در صدر لیست این اتفاق قرار داده‌اند. اما آنچه ممکن است ندانید، این است که به ظاهر عادات روزانه جزیی یا شرایط شما در گذشته می‌تواند بر طول مدت و چگونگی کیفیت زندگی شما تاثیر بگذارد.می‌خواهیم نشانه‌های علمی که در مسیر عمر طولانی هستند، به ‌اضافه‌ نکاتی که چگونه در این مسیر قرار بگیرید را مورد بررسی قرار دهیم.

اولین نکته این است که زنان آیا شکم به نسبت صافی بعد از دوره‌ یائسگی دارند؟ بر اساس مطالعه‌‌ای زنانی که قسمت میانی بدنشان بسیار چاق باشد، ۲۰ درصد احتمال دارد که زودتر بمیرند، حتی اگر شاخص تودهی بدنی طبیعی داشته باشند. در میانسالی، حفظ سایز طبیعی کمر تلاش بیشتری را می‌طلبد زیرا تغییرات هورمونی باعث می‌شود وزن اضافه‌ بیشتری در میانه‌ی بدن جای گیرد.

در این میان توجه داشته باشید که اگر سایز کمرتان ۱۰۵ سانت یا بیشتر است و البته برای مردان ۱۲۰ و بیشتر باید اقداماتی انجام دهید. ۲ یا ۳ جلسه ۲۰ دقیقه‌ای تمرینات استقامتی در ورزش هفتگی‌تان بگنجانید تا توده‌ عضلانی بدون چربی خود را حفظ کنید و سوخت و ساز بدنتان تند شود.

روزانه امگا ۳ بخورید که این ماده در ماهی سالمون، گردو و بذر کتان وجود دارد. امگا 3 به رفع التهابات کمک می‌کند، حداقل روزانه ۷ وعده‌ میوه و سبزیجات که مملو از آنتی‌اکسیدان‌های ضد‌بیماری هستند، مصرف کنید.

سومین اقدام این است که 25 درصد از کالری روزانه‌ خود را از چربی‌های سالم دریافت کنید ، مانند اسیدهای چرب غیر اشباع شده که از قلبتان حفاظت می‌کند و به ذخیره‌ کمتر چربی در شکمتان کمک می‌کند.اما دومین نکته این است که آیا در نوجوانی اندام متناسبی داشتید؟ پاسخ به این سوال از آنجایی اهمیت می‌یابد که مطالعه‌ای در مجله‌ کودکان که ۱۳۷ آفریقایی امریکایی تبار را از بدو تولد تا ۲۸ سالگی بررسی کرد، نتیجه‌ای که حاصل شد این بود که داشتن اضافه وزن در ۱۴ سالگی خطر دیابت نوع دوم را در بزرگسالی افزایش می‌دهد. مطابق اعلام انجمن قلب امریکا، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ حدود ۲ تا ۴ برابر افراد سالم است.

قدم بعدی این است که به این فکر کنید که خوردن تمشک را در حریره‌ جو دوسر دوست دارید؟ طبق مطالعه‌ای در هلند، با اضافه کردن فقط ۱۰ گرم، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را تا ۱۷ درصد کم می‌شود. رژیم فیبر به کاهش کلسترول کلی و کلسترول LDL (کلسترول بد)، بهبود حساسیت به انسولین و تسریع کاهش وزن کمک می‌کند. راه‌حل ساده‌ای هم به شما پیشنهاد می‌کنیم. لازم است این نکته گفته شود که نصف فنجان جوی خشک ۴ گرم فیبر دارد. به حریره‌ جو دوسر یک فنجان تمشک حدود ۸ گرم که ۱۲ گرم فیبر دارد، بیافزایید.

دیگر غذاهایی که سرشار از فیبر هستند عبارتند از نصف فنجان غلات ۱۰۰درصد سبوس دار، نصف فنجان عدس پخته شده، یک سیب‌زمینی متوسط و یک گلابی کوچک. در این میان اگر کالری مصرفی خود را حساب می‌کنید بدانید که محققان گزارش کرده‌اند، مردان و زنانی که کالری روزانه‌ خود را به ۱۴۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری محدود کرد‌‌ه‌اند، قلب جوانی دارند. قلب‌ آن‌ها مانند افرادی که ۱۵ سال از آنها جوان‌تر بودند عمل می‌کرده است.نویسنده‌ این مطالعه دکتر لوئیجی فونتانا، استادیار پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن می‌گوید: این نه تنها درمورد کم خوردن بلکه دریافت بیشترین میزان مواد مغذی در هر کالری نیز صدق می‌کند. موارد مورد مطالعه سبزیجات، غلات کامل، شیر بدون چربی، گوشت بدون چربی و نان سفید، سودا و شکلات بود. به‌گفته فوناتانا اگر خوردن غذاهای بی‌کالری را قطع کنید و غذاهای غنی از کالری بخورید، سلامت‌تان بهتر می‌شود.

و اما دوستداران نوشیدنی چای. بدانید که هم چای سبز و هم سیاه حاوی مقدار زیادی از ترکیبات کاتچین است، ماده‌ای که به رها شدن سلول‌های خونی و محافظت از قلب کمک می‌کند. در مطالعه‌ای از ۴۰ هزار و 500 زن و مرد ژاپنی مشخص شد، کسانی که روزانه ۵ فنجان یا بیشتر چای سبز می‌نوشند، کمترین خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی را داشته‌اند. سایر مطالعات که در مورد چای سیاه بود نتایج مشابه‌ای را نشان داد.از این نکته غافل نشوید که برای اینکه قلبتان خوب کار کند روزانه به یک یا ۲ فنجان چای نیاز دارید، فقط مطمئن باشید که تازه دم است. چای‌های حاضری فواید سلامتی مشابه‌ای ندارند. یک استاد علوم تغذیه و سیاست می‌گوید: وقتی آب به برگ‌های چای اضافه می‌شود، ترکیبات کاتچین آن طی چند روز کاهش می‌یابد. همچنین، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که اضافه کردن شیر به چای ممکن است تاثیرات مثبت چای را بر روی سیستم قلبی و عروقی حذف کند، بنابراین تنها لیمو یا عسل به آن اضافه کنید.

حالا نوبت آن دسته از افرادی است که نوشابه حتی نوعی رژیمی را کنار گذاشته‌‌اند. دانشمندان در بوستون دریافتند که نوشیدن یک نوشابه معمولی، رژیمی یا بیشتر در روز خطر سندرم متابولیکی را دو برابر افزایش می‌دهد، مجموعه‌ای از شرایط شامل فشار خون بالا، سطح انسولین بالا و چربی اضافی دور کمر احتمال بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. کنترل فشار خون و میزان کلسترول، پیشگیری از دیابت و مصرف نکردن دخانیات می‌تواند حدود ۶ سال به شکل بدنی سالم به عمرتان بیافزاید.

البته توجه داشته باشید که مقصر می‌تواند افزودنی‌هایی باشد که به نوشابه‌ها رنگ کاراملی می‌‌دهد که در مطالعات صورت گرفته روی حیوانات نشان داد خطر ابتلا به سندرم متابولیکی را بالا می‌برد. دکتر رامچاندران، استاد پزشکی دانشگاه بوستون و محقق سرپرست مطالعه می‌گوید: در عین حال دانشمندان بر این باورند که مصرف‌کنندگان نوشابه حس چشایی خود را در معرض شیرین‌کننده‌های طبیعی و مصنوعی قرار می‌دهند، شرایطی که ترجیح و تمایل فرد را به غذاهای شیرین اضافه می‌کند که ممکن است به اضافه وزن منجر شود.در اینجا به شما انتخاب‌هایی موثر و برتر نسبت به سایر نوشیدنی‌ها معرفی می‌کنیم. اگر به کافئین نیاز دارید چای مصرف کنید. اگر گاز نوشابه می‌خواهید، آب گازدار با اسانس آبمیوه‌ای را امتحان کنید.

و اما نوبت به غذاها رسیده است. اگر می‌خواهید طول عمر خود را افزایش بدهید غذاهای بنفش بخورید. حتما می‌پرسید غذاهای بنفش چه غذاهایی هستند؟ پاسخ این است که برای مصرف این غذاها انگور و بلوبری را ترکیب کنید. آن‌ها پلی‌فنول‌ها رنگی عمیق و پر‌مایه دارند. ترکیباتی که مطابق با تحقیقات انجام شده خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و همچنین ممکن است در برابر بیماری آلزایمر شما محافظت کند. پلی‌فنول‌ها به حفظ و سلامت و انعطاف‌پذیری عروق خونی کمک می‌کند. مدیر یک مرکز ناهنجاری‌های شناختی می‌گوید: آنچه که برای عروق کرونری شما خوب است، همچنین برای عروق خونی مغز شما نیز خوب است. مطالعات اولیه روی حیوانات نشان می‌‌دهد که اضافه کردن انگور سیاه به رژیم غذایی می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد. افزون بر این، در مطالعه اخیر روی انسان‌ها، محققان دریافتند که خوردن روزانه یک فنجان یا بیشتر از بلوبری‌ها می‌تواند ارتباطات بین سلول‌های مغزی را بهبود ببخشد و حافظه را تقویت کند.

شاید جزو افرادی باشید که برگرها را دوست ندارند. مطابق با گزارشی مهم از انجمن آمریکایی تحقیقات سرطان، وعده‌های بسیار کوچک گوشت گوساله و بره چندان زیاد نیست، اما خوردن بیشتر از ۳۵۰ گرم گوشت قرمز در هفته خطر سرطان روده‌ بزرگ، سومین نوع شایع سرطان را افزایش می‌دهد. گزارشات می‌گوید که خطر سرطان روده‌ بزرگ با هر وعده ‌۹۰ گرم از گوشت فرآوری‌شده مانند هات داگ، بیکن و گوشت‌های آماده در هر روز افزایش می‌‌یابد.

متخصصان مطمئن نیستند که چرا گوشت فرآوری شده یا گوشت قرمز خیلی مضرند، اما یکی از موارد شک‌‌برانگیز سرطان‌زا بودن آنهاست، به ویژه هنگامی که گوشت کبابی، دودی یا نمک سود می‌شود یا نگه ‌دارنده‌هایی مانند نیترات‌ها به آن افزوده شوند.یک مشاور تغذیه می‌گوید: می‌توانید گاهی‌‌ اوقات بعد از مسابقه‌ بیس‌بال هات داگ بخورید، اما آن‌ را به یک عادت تبدیل نکنید. برای کباب کردن گوشت قرمز ابتدا آن را ترد کنید، به اندازه‌های کوچک درآورید و آن‌ها را به کرات بچرخانید تا تمام آنچه که می‌تواند از شکل‌گیری مواد سرطان‌زا جلوگیری کند را به دست آورید. اگر آنها را می‌پزید یا سرخ می‌کنید، دمای اجاق گاز را کمتر از ۴۰۰ درجه فارنهایت نگه دارید.

وقت، وقت ورزش کردن است. هر روز ۴۰ دقیقه بدوید. دانشمندان دریافتند که افراد میانسال که در کل حدود ۵ ساعت در هفته می‌دوند طولانی‌تر زندگی می‌کنند و از لحاظ فیزیکی و شناختی هر چه که پیرتر می‌شدند بهتر عمل می‌کنند، محققان برای مدت ۲۱ سال کسانی که می‌دویدند و کسانی که نمی‌دویدند را بررسی کردند. پژوهشگران این مطالعه در این زمینه می‌گویند: آنچه که ما را متعجب کرد این است که دونده‌ها نه تنها کمتر دچار بیماری قلبی شدند بلکه در موارد کمتری سرطان، بیماری‌های مغز و اعصاب و عفونت در آنها دیده می‌شود. ایروبیک، سیستم ایمنی بدن را جوان نگه می‌دارد. به‌گفته‌ او اگر دویدن را دوست ندارید، انجام ۲۰ دقیقه از هر نوع فعالیتی در روز که شما ضربان قلبتان را بالا ببرد، سلامت‌تان را بهبود ببخشد.



روزنامه حمایت