اگر شماهم یک گیاهخوارید پس باید به آهن دریافتی‌تان توجه کنید

در این بخش مواردی آورده شده که درباره میزان آهن مورد نیاز بدن پرسش و پاسخهایی را ارائه می دهد شاید این سوالها جوابی برای سوالات شما هم باشد

سوال: چطور می‌توانم متوجه شوم که به میزان کافی آهن مصرف می‌کنم؟
پاسخ: این سوال بسیار مهم است. آهن بخش مهمی از هموگلوبین خون است، پروتئینی که گلبول‌های قرمز برای انتقال اکسیژن از ریه به تمام بخش‌های بدن استفاده می‌کنند. در صورتی که میزان آهن بدن شما کم باشد، ممکن است احساس ضعف و رخوت داشته باشید زیرا اندام‌های شما اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند. اغلب ما با این تصور زندگی می‌کنیم که گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی آهن است، بله درست است. اما همچنین حاوی کلسترول، چربی حیوانی و خیلی چیزهای نامطلوب دیگر نیز می‌باشد.

شما به راحتی می‌توانید آهن مورد نیاز بدن خود را با پیروی از یک رژیم گیاه‌خواری سالم تامین نمائید. در حقیقت، انجمن تغذیه و رژیم غذایی امریکا و کانادا در سال ۲۰۰۳ گزارش نمودند که به طور کلی گیاه‌خواران بیش از غیرگیاه‌خواران آهن دریافت می‌کنند و میزان آهن دریافتی وگن‌ها بیش از همه موارد گزارش شده است. زیرا حبوبات و گیاهانی که برگ‌های سبز دارند و گیاه‌خواران و وگن‌ها تمایل فراوانی به آن‌ها دارند، مملو از آهن است و مواد غذایی دیگر که غنی‌شده از آهن هستند (به عنوان مثال، غلات گندمی برای صبحانه) همچنان که از روی بسته‌بندی آن مشهود است.

هر ۱ فنجان سبزیجات سبزرنگ حاوی 3-1 میلی‌گرم آهن می‌باشد، البته بستگی به نوع سبزیجاتی که انتخاب می‌کنید نیز دارد. هر ½ فنجان حبوبات 3-2 میلی‌گرم آهن دارد. یک کاسه از انواع کرن‌فلکس غنی‌شده از آهن دارای ۱۸ میلی‌گرم آهن است. بدن ما چه میزان آهن نیاز دارد؟ میزان مجازی که برای زنان و مردان بزرگسالِ بالای ۵۰ سال توصیه می‌شود، ۸ میلی‌گرم در روز است. برای زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال میزان مجازی که پیشنهاد می‌شود، ۱۸ میلی‌گرم در روز است (این میزان آهن برای جبران آنچه در دوران قاعدگی از دست می‌رود، توصیه می‌شود).

پس چطور بدن یک گیاه‌خوار با وجود غذاهای گیاهی که روزانه مصرف می‌کند، ممکن است دچار کمبود آهن شود؟ دلایل مختلفی وجود دارد نخست اینکه، برخی از آنها همه چیز می‌خورند به غیر از مواد مغذی، سبزیجات و حبوبات سرشار از آهن! بدین ترتیب بدن آهن زیادی دریافت نمی‌کند. همچنین محصولات لبنی مانع از جذب آهن می‌شوند: اگر شما با وعده غذایی خود یک لیوان شیر بخورید، این شیر میزان آهن جذب شده از مواد غذایی دیگر را به نصف می‌رساند. زنان جوان هر ماه بر اثر قاعدگی بخشی از آهن بدن خود را از دست می‌دهند. دونده‌ها نیز یکی به دلیل تعرق و دیگری به دلیل آسیب‌های متعددی که به پاهایشان وارد می‌شود، آهن زیادی از دست می‌دهند که منجر به تجزیه گلبول‌های قرمز خون می‌گردد.

سوال: آیا تمایزی بین آهن موجود در گیاهان و آهن گوشت وجود دارد؟
پاسخ: بله، آهن موجود در گیاهان، آهن nonheme خوانده می‌شود. جذب آن بستگی به میزان آهن موجود در بدن شما دارد. یعنی اگر بدن شما دچار کمبود آهن باشد، حجم زیادی از آهن غذایی که مصرف نمودید را جذب می‌کند. اما اگر میزان آهن بدنتان زیاد باشد، آهن nonheme کمی جذب بدن می‌شود. این برای بدن مفید است. بدین ترتیب بدن فقط میزان آهنی که نیاز دارد را جذب می‌کند و نه بیش‌تر از حد نیاز.

آهنی که بدن از گوشت جذب می‌کند، آهن heme خوانده می‌شود. میزان جذب آن متغییر نیست. ممکن است ذخیره آهن بدن شما به حد کفایت باشد اما آهن heme همچون مهمانی ناخوانده سر زده وارد می‌شود و توجهی نمی‌کند به آن نیاز دارید یا خیر! در نتیجه، اکثر گوشت‌خواران با کلی آهن اضافی روبرو می‌شوند که بسیار خطرناک است زیرا آهن، آتش تولید رادیکال‌های آزاد، مولکول‌هایی که به نسوج بدن صدمه وارد می‌آورند را روشن می‌کند. حال از این منظر بدان نگاه کنید: آهن زنگ می‌زند؛ یعنی اکسید می‌شود. برای آهن موجود در بدن شما فرایند شیمیایی مشابهی که یک میخ کهنه را قرمز می‌کند، می‌تواند اتفاق بیافتد. در این فرایند آهن، رادیکال های آزاد را رها کرده که مرتبط با روند پیری، سرطان و بیماری‌های قلبی می‌باشد.

سوال: آیا باید مکمل‌های آهن مصرف کنیم؟
پاسخ: خیر، مگر در مواردی که پزشک شما تشخیص دهد که شما کمبود آهن دارید. در گذشته، آهن مسئول پاسخگویی به مشکلات زندگی بود. اگر شما در طول روز احساس ضعف و کسالت می‌کردید، قرص‌های آهن و داروهای مختلف وعده افزایش آهن و بالطبع شادابی می‌داد. که البته این تصوری اشتباه بود، زیرا آهن بیش از حد همانند فقر آهن خطرناک است و بسیار شایع.

بنابراین اگر تصور می‌کنید که میزان آهن بدن شما کم است، کافیست آزمایش دهید. این آزمایش سریع و آسان است. و از آن‌جایی که افزایش میزان آهن در بدن می‌تواند خطرناک باشد، پزشکان از اینکه ببینند جواب آزمایش آهن شما به حد تعادل رسیده، بسیار خوشحال می‌شوند. اما اگر شما حقیقتا دچار کمبود آهن هستید، پزشکتان به بررسی عوامل و چرایی آن می‌پردازد. نخستین عامل نگران کننده، خونریزیست، که گاهی ناشی از روند طبیعی قاعدگی یا عوامل غیرطبیعی مانند زخم معده یا سرطان روده می‌باشد، که نیازمند بررسی جزئیات بیشتر می‌شود.

در صورتی که بدن شما نیاز به جذب آهن داشته باشد، مصرف سبزیجات و حبوبات همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند میوه‌ها و آبمیوه‌ها که جذب آهن را افزایش می‌دهد جوابگوست. پرهیز از لبنیات نیز مفید است (و نگران کمبود کلسیم نباشید، سبزیجات سبز رنگ و حبوبات منبع سالمی برای تامین کلسیم هستند). فقط در موارد نادر مکمل‌های آهن ضروریست.