چگونه چربي بدن را اندازه‌ بگيريم؟

خيلي از ما از ديگران مي‌شنويم که چاق شده‌ايم يا هنگام نگاه در آينه احساس مي‌کنيم وزنمان اضافه شده است. اما آيا راهي عيني وجود دارد که به اين سوال پاسخ داد؟

اندازه‌گيري وزن بدن به شکل قديمي گر چه هنوز هم معيار خوبي است، اما اين وزن کل شامل استخوان‌ها، عضلات، اندام‌هاي داخلي و‌ موهاست و نه تنها چربي بدن. بهترين و دقيق‌ترين راه براي اندازه‌گيري چربي بدن اين است که در آب غوطه‌ور شويد.

تفاوت ميان وزن شما در آب و وزن عادي شما براي محاسبه تراکم بدن به کار مي‌رود و از روي اندازه‌گيري تراکم بدن مي‌توان چربي بدن را اندازه‌ گيري کرد. اما تعداد بسيار کمي از ما امکان چنين کاري را دارند.

راه‌‌هاي ساده‌تري هم براي اندازه‌گيري چربي بدن وجود دارد، مانند اندازه‌گيري مقاومت بيوالکتريک، اندازه‌گيري چين پوستي با کوليس و جذب‌سنجي انرژي دوگانه با اشعه ايکس (همان تکنولوژي که براي اندازه‌گيري تراکم استخوان به کار مي‌رود.) در برخي از سالن‌هاي ورزشي برخي از اين امکانات به تدريج در اختيار مراجعه‌کنندگان قرار مي‌گيرد. اما اين روش‌ها نيز گرچه ممکن است کنجکاوي شما را ارضا کنند،براي استفاده معمول نه ضروري و نه عملي هستند.

به اين ترتيب بايد به گزينه‌هاي رايج‌تر روي آوريد. بسياري از افراد اکنون با محاسبه معيار توده بدني آشنا هستند. اندازه‌گيري دور کمر هم به عنوان معياري براي چاقي طرفداران بيشتري پيدا کرده، چرا که چربي درون شکم فعال‌ترين چربي بدن در سوخت‌و‌ساز و زيانبارترين آنهاست و اندازه‌گيري دور کمر به دور باسن دوباره مورد توجه قرار گرفته، چرا که بررسي‌ها نشان مي‌دهند، چربي زيرپوستي ممکن است منافعي هم داشته باشد.

براي اندازه‌گيري ميزان چربي بدن خود به اين سه روش به اين اصول راهنما توجه کنيد.



1.شـاخـص تـوده بـدنـي (BMI)

شاخص توده بدني يا BMI را نشانه حياتي پنجم (پس از درجه حرارت، سرعت تنفس و فشار خون) ناميده‌اند. براي اندازه‌گيري شاخص توده بدني‌تان بايد وزنتان را برحسب کيلوگرم اندازه‌ بگيريد و آن را بر مجذور (توان دوي) قد‌تان به متر تقسيم کنيد. البته تنها اندکي از افراد اين محاسبه را خودشان انجام مي‌دهند. صدها سايت روي اينترنت وجود دارد که با دادن رقم قد و وزنتان، اين شاخص را برايتان محاسبه مي‌کند.

BMI در واقع به شما مي‌گويد به ازاي هر سانتي‌متر قد چند گرم وزن را حمل مي‌کنيد. هر چه وزن بيشتري در ارتفاع قد کمتري متمرکز شده باشد، به معناي آن است که BMI شما بالاتر است.

BMI به مقاصد گوناگوني مورد استفاده قرار مي‌گيرد. قد و وزن را به سادگي مي‌توان اندازه‌گيري کرد. در اغلب افراد ميزان شاخص توده بدني به طور معقولي با ميزان چربي کلي بدن متناسب است و شايد مهم‌تر اينکه اين شاخص، معيار خوبي براي ارزيابي خطرات بهداشتي ناشي از اضافه وزن است. به عنوان يک قاعده هر چه BMI شما بالاتر مي‌رود، ‌مرگ‌و‌مير ناشي از بيماري‌هاي قلبي-عروقي (حمله قلبي و سکته مغزي) و نيز مرگ‌و‌مير کلي بالا مي‌رود.

پژوهشگران همچنين دريافته‌اند که ميزان بالاتر BMI با ميزان بالاتر فشار خون، ميزان پايين‌تر کلسترول خوب يا HDL و ساير شاخص‌هاي بيانگر وضع بد سلامتي همراهي دارد.

اما BMI تنها اطلاعاتي در مورد وزن فرد که نسبت به قد او تصحيح شده را در خود دارد. اين شاخص ميان وزن ناشي از عضلات و استخوان (توده بدني عاري از چربي) و چربي فرقي نمي‌گذارد. اگر شما شخصي بسيار عضلاني باشيد، ممکن است BMI بالايي داشته باشيد، اما اين بالا بودن ربطي به چربي زياد بدن شما ندارد.

مشکل شايع‌تر با افزايش سن پيش مي‌آيد که عضلات و استخوان‌هاي ما تحليل مي‌روند، بنابراين داشتن BMI ثابت با افزايش سن در واقع ممکن است به معناي افزوده شدن بافت چربي باشد. BMI همچنين در مورد نوع چربي بدني - چربي شکمي که بسيار بدتر از چربي زيرپوستي است- چيزي به شما نمي‌گويد و همه اينها کمبود اساسي به حساب مي‌آيند.

يک مشکل ديگر رده‌بندي بر مبناي BMI اين است که به صورت مقطعي انجام مي‌شود. افراد باBMI 25 تا 9/29 را در گروه داراي اضافه وزن قرار مي‌دهيم و افراد با BMI 30 و بالاتر را چاق محسوب مي‌کنيم. اما خطرات بهداشتي ناشي از افزايش وزن به طور تدريجي بالا مي‌رود و مانند رده‌بندي‌اي که براي BMI انجام مي‌دهيم، نمي‌توان مرز قاطعي ميان دو گروه تعيين کرد.

همچنين اين سوال مطرح مي‌شود که آيا اين حدود تعيين شده ميان رده‌هاي BMI براي همه گروه‌هاي نژادي يکسان است؟

براي نمونه پژوهشگران دريافته‌اند که آسيايي‌ها در BMI پايين‌تري نسبت به اروپايي‌ها در معرض خطر بيماري‌ها قلبي-عروقي قرار مي‌گيرند،‌بنابراين حد اضافه وزن در آسيايي‌ها ممکن است به جاي BMI 25 ، از BMI 23 شروع شود.



2.دور كـمـــر

دور کمر از ديدگاه متفاوتي چاقي را ارزيابي مي‌کند: با اين اندازه‌گيري ديگر وزن کل بدن مطرح نيست،‌ بلکه چربي فعال از لحاظ سوخت و ساز و زيانباري که در اطراف اندام‌هاي درون شکم جمع مي‌شود‌، ارزيابي مي‌شود.

اندازه‌گيري دور کمر نسبت به BMI شاخص بهتري براي پيش‌بيني خطر ابتلا به ديابت است و به همان اندازه BMI شاخص خوبي براي پيش‌بيني خطر بيماري قلبي است. بنابراين با اندازه‌گيري دور کمر مي‌توان گروه قابل‌توجهي را که BMI آنها در محدوده سالم قرار مي‌گيرد (5/18 تا 9/24)، اما دور کمر بالا آنها را در معرض ديابت و بيماري قلبي قرار مي‌دهد، تشخيص داد. بنابراين اندازه‌گيري BMI و دور کمر همراه با هم بايد براي اندازه‌گيري وضعيت افراد داراي اضافه وزن يا چاق به کار رود.

با اين وجود،‌ برخلاف BMI هنوز اندازه‌گيري دور کمر به بخش معمولي از مراقبت پزشکي بدل نشده است.

بسياري از ما فکر مي‌‌کنيم کمر باريک‌ترين بخش در ميان‌تنه ماست و آن را اندازه مي‌گيريم. اما انجمن قلب آمريکا مي‌گويد اندازه‌گيري دور کمر بايد درست در بالاي ناف انجام شود. بسياري از پژوهشگران هم نوک استخوان لگن (ستيغ ايلياک) را که تقريبا در سطح ناف قرار مي‌گيرد، ملاک قرار مي‌دهند. همچنين برخي سطحي که درست در زير پايين‌ترين دنده قرار مي‌گيرد، يا فاصله مياني اين دنده و راس استخوان لگن را معيار قرار مي‌دهند. در مجموع اندازه‌گيري در سطح ناف طرفداران بيشتري دارد،‌ولي هنوز اجماعي در اين مورد به وجود نيامده است. اين عدم قطعيت در مورد محل اندازه‌گيري دور کمر مانعي در اندازه‌گيري روتين آن در مراقبت‌هاي پزشکي شده است.

تعريف دور کمر بيش از حد بزرگ نيز به تجديد نظر نياز دارد. در حال حاضر حد فاصل 102 سانتي‌متر براي مردان و 88 سانتي‌متر براي زنان قرار داده شده است. کارشناسان اين ارقام را بر مبناي يک بررسي منفرد انجام‌شده در اسکاتلند در سال‌هاي پيش تعيين کرده بودند. اما بررسي‌هاي اخير نشان داده که بهتر است اين حد فاصل دور کمر طبيعي و بزرگ براي تا حد 95 سانتي‌متر پايين آورده شود، چرا که بررسي‌ها نشان‌دهنده آن بود رابطه قوي ميان اندازه بالاتر از اين حد دور کمر و ديابت است. برخي از کارشناسان حتي معتقدند مي‌توان اين عدد را پايين‌تر آورد و به 9/88 سانتي‌متر براي مردان و 8/83 براي زنان رساند. يک پيشنهاد ديگر هم اين است که به جاي تعيين يک حد فاصل واحد براي دور کمر، برحسب BMIهاي گوناگون حدفاصل‌هاي متعددي براي دور کمر طبيعي و غيرطبيعي تعيين شود.

دور کمر طبيعي براي مردان و زنان ايراني

در تحقيقي که پژوهشکده غدد درون‌ريز و متابوليسم دانشگاه علوم‌پزشکي شهيد بهشتي انجام داد، براي هر دوي زنان و مردان حد طبيعي دور کمر 5/94 سانتي‌متر تعيين شد. اجلاس كشوري براي تعيين شاخص‌هاي چاقي مركزي نيز كه از محققان، صاحب‌نظران، مسوولان وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي و انجمن‌هاي علمي در مهر 1388 تشكيل شد، اندازه دور كمر مردان و زنان ايراني 30 سال و بالاتر را به شرح زير تعريف کرد:

- اگر دور کمر 90 سانتي‌متر يا بالاتر باشد، بايد اقدامات پيشگيري از بيماري‌هاي غيرواگير شروع شود.

- اگر دور كمر 95 سانتي‌متر يا بيشتر باشد بايد اقدامات جدي براي كاهش آن به عمل آيد.



3.نـسـبـت دور کمـر بـه دور بـاسـن (WHR)

نسبت دور کمر به دور باسن (WHR) با يک محاسبه ساده به دست مي‌آيد: تقسيم کردن اندازه دور کمر بر اندازه دور باسن.

دور کمر کوچک‌تري که با دور باسن بزرگ‌تري همراه باشد، عدد کوچک‌تري را نسبت به دور کمر بزرگ با دور باسن کوچک به دست مي‌دهد. هر چه اين نسبت کمتر باشد، از لحاظ سلامتي بهتر است. به ياد تصاويري بيفتيد که بدن‌هاي گلابي‌شکل را با بدن‌هاي سيب‌شکل مورد مقايسه قرار مي‌دهند و بدن‌هاي گلابي‌شکل را سالم‌تر از بدن‌هاي سيب‌شکل مي‌دانند. نسبت کمتر WHR با بدن‌هاي گلابي‌شکل و نسبت بالا WHR با بدن‌هاي سيب شکل همراهي دارد.

اندازه‌گيري دور کمر براي WHR معمولا در باريک‌ترين بخش ميان‌تنه انجام مي‌شود. اندازه‌گيري دور باسن نيز در پهن‌ترين قطر دور باسن انجام مي‌شود. براي زنان خطر بيماري قلبي، سکته مغزي و ساير مشکلات بهداشتي با بالا رفتن اين نسبت از 85/0 افزايش مي‌يابد، بنابراين حد فاصل نسبت خوب و بد را در آن قرار مي‌دهند. براي مردان حد فاصل طبيعي نسبت طبيعي و غيرطبيعي را حدود 9/0 قرار مي‌دهند.

گرچه ممکن است اندازه‌گيري دور کمر براي ارزيابي چربي شکمي WHR ساده‌تر و به همان‌اندازه دقيق باشد اما يک بررسي در سال 2007 در انگليس نشان داد که اين نسبت ارتباط بيشتري با پيش‌بيني خطر بيماري قلبي دارد تا اندازه‌گيري ساده دور کمر.

دور کمر معيار غيرمستقيم از چربي شکمي و دور باسن معيار غيرمستقيمي از چربي زيرپوستي است. به طور کلي مي‌توان چربي شکمي را چربي بد و چربي زيرپوستي را چربي خوب ناميد و WHR راهي ساده براي تعيين نسبت اين دو نوع چربي است.

به طور تئوريک چربي زيرپوستي جايي است که انرژي اضافي بدن در آن سوخته مي‌شود، اما هنگامي که ميزان انرژي دريافتي از حد ظرفيت آن خارج شود، چربي‌ به شکلي ناسالم به صورت چربي شکمي و رگه‌هاي چربي در کبد، عضلات و ساير اندام‌ها رسوب مي‌کند.

بررسي‌‌ها نشان‌داده‌اند که افزايش چربي زيرپوستي با بهبود حساسيت به انسولين و کاهش خطر ابتلا به ديابت نوع 2 همراه است و در مقابل هنگامي که چربي‌هاي درون شکم کاهش پيدا مي‌کنند،‌ کنترل قند خون بهتر انجام مي‌گيرد.

به اين ترتيب ليپوساکشن که تنها چربي زيرپوستي را از بدن خارج مي‌کند،‌ در بهبود سوخت‌و‌ساز بدن نقشي ندارد.