باسلام
دوست گرانقرر همانطور که اگر ما مدت زیادی ورزش نکنیم، بعد از مدتی بدنمان با اندکی دویدن خسته می شود، مغز هم همینطور است. اگر مدت زمان طولانی از حافظه مان استفاده نکنیم، بعد از مدتی این بخش مغز تنبل شده و بعد از چند دقیقه مطالعه و تلاش برای تمرکز حواس یا تلاش برای حفظ کردن مطلبی، ما خسته شده و خوابمان می برد.
برای بازگرداندن مغز به شرایط بهتر باید کم کم آن را تمرین داده و فعال کرد. طبیعتا فشار یکباره جواب نخواهد داد.
برای این کار می توان روزهای اول زمان کمتری برای مطالعه در نظر گرفت و به محضی که خواب به سراغ شما می آید باید، به جای خوابیدن به دنبال یک فعالیت فیزیکی بروید و بعد از اینکه خواب از سرتان پرید دوباره به مطالعه ادامه بدهید.
- برای مطالعه، باید شب قبل به میزان مناسب (نه بیش از حد و نه کمتر) استراحت کرده باشید. میزان خواب مناسب بین 7 تا 8 ساعت در شب است. کمتراز این باعث خستگی مغز و عدم تمرکز آن در روز بعد می شود. خواب زیاد نیز ملال آور است و باعث کسالت می شود. البته ممکن است افراد در دراز مدت با پرخوابی، بدن خود را مثلاً به 10 ساعت استراحت عادت داده باشند که این موضوع باید اصلاح شود و کم کم باید میزان خواب را به وضعیت مناسب کاهش داد. شاید اوایل فرد احساس سردرد کند ولی به زودی با شرایط جدید خو می گیرد و بصورت خودکار صبح به موقع بیدار می شود. مثلاً زنان کارمند همه زود از خواب بیدار می شوند و مشکلی هم ندارند ولی زنان خانه دار عموماً زیاد می خوابند و کم کم بدنشان به این خواب زیاد عادت می کند.
- صبح که ما بیدار می شویم، بلافاصله همه سلولهای مغزی به اندازه لازم جهت کار در روز فعال نمی شوند پس مهم این است که فعالیت بدنی ما در صبح باعث افزایش تپش قلب و خونرسانی به مغز شود. نرمش و حرکتهای کششی یوگا نیز می تواند در این زمینه مفید باشد، مضافاً اینکه این حرکات، مفاصل و ماهیچه های بدن را از کوفتگی شبانه رها می کند.
- بعد از نرمش صبحگاهی، مغز برای شروع به کار به آب و مواد مغزی به خصوص قند (ترجیحاً قند طبیعی) نیاز دارد. بنابر این خوب است که در ابتدای روز، آب، شیر و خرما بخورید. بعد از آن صبحانه را هم اگر در خانه هستید، می توانید زمانی بخورید که احساس گرسنگی می کنید.
- بعد از تأمین مواد غذایی، باید شرایط ارگونومی مطالعه را در نظر بگیرید. برای مطالعه هیچ گاه نباید گوشه ای لم داد یا در حال خوابیده، مطالعه کرد. این وضعیتها باعث خواب آلودگی شما می شود. بهترین شیوه مطالعه استفاده از میز و صندلی است. ارتفاع صندلی باید به اندازه ارتفاع ساق پای شما باشد. بطوری که وقتی بر روی صندلی می نشینید، نه پاها در هوا آویزان بمانند و نه زانوها به طرف بالا خم شوند. ارتفاع میز باید به اندازه ای باشد که در حالتی که شما با کمر راست روی صندلی می نشینید، آرنجتان به راحتی روی میز قرار گیرد. اگر میز بلندتر باشد بعد از مدتی باعث خستگی کتف و بازوها می شود و اگر کوتاه تر باشد باعث قوز کردن و خستگی ماهیچه های کمر و بد فرم شدن کمر در طولانی مدت می شود. پشتی صندلی باید برعکس قوسهای کمر باشد. پشت شما در قسمت باسن برجسته، در بین دو پهلو تورفته و در قسمت استخوانهای کتف دوباره برجسته می شود. خمیدگیهای پشتی صندلی باید دقیقاً برعکس اینها باشد.
- در حین مطالعه برای جلوگیری از آسیب به چشم خوب است که هر 10-15 دقیقه، برای چند لحظه به دور دست نگاه کنید. برای این که این کار در جهت مطالعه باشد می توان، مثلاً یک یا چند پاراگراف را که خواندید برای به خاطر سپردن آن، چشمتان را از کتاب برداشته و ضمن نگاه به دور دست، سعی کنید مطلب خوانده شده را در ذهن مرور کنید.
- در حین مطالعه نوشیدن اب را نباید فراموش کنید.
- بعد از هر نیم ساعت، خوب است که از پشت میز بلند شده و برای چند دقیقه به بدن کش و قوس داده و نرمش کنید.
بعد از دو ساعت مطالعه خوب است که به میزان 10 دقیقه ورزش سریع کنید تا با افزایش تپش قلب، خون رسانی به سلولهای مغزی شدیدتر شود و از رخوت نشستن طولانی رها شوید. این کار می تواند مثلاً بصورت طناب زدن، یا حرکت روی ترد میل، یا یک دوچرخه ثابت طبی و یا حتی در جا دویدن بدون هیچ ابزاری صورت گیرد.
- بهترین روش مطالعه، تصویرسازی در ذهن است. در این روش، شما هنگام مطالعه متن، باید مطالب بیان شده را در ذهن خودتان به تصویر تبدیل کنید و همینطور که متن را دنبال می کنید، داستان را بصورت یک نمایش تصویری در ذهن خود به پیش ببرید. تصاویر در حافظه ی شما به مدت طولانی تری باقی می ماند تا کلمات و جمله ها.
همچنین این روش باعث افزایش تمرکز شما بر روی کتاب خواهد شد و از خواب آلودگی جلوگیری می کند.
نور در زمان مطالعه باید کافی باشد ولی باید از تابیدن نور مستقیم از روبرو جلوگیری شود. اگر پنجره های خانه به اندازه کافی بزرگ هستند، بهترین نور، نور خورشید است. که از سمت چپ برای راست دستها و از سمت راست برای چپ دستها بر روی میز بتابد. در صورتی که خانه به اندازه کافی با نور طبیعی روشن نمی شود می توان از نور مصنوعی به صورت تکمیلی استفاده کرد. از انداختن پرده ها و استفاده صرف از نور مصنوعی باید خودداری کرد. نور خورشید و منظره بیرون پنجره، حس سرزندگی، روز بودن و جنب و جوش و فعالیت را به آدم تلقین می کند و در جلوگیری از خواب آلودگی موثر است و برعکس، نور مصنوعی احساس شب بودن و ایزوله بودن را تلقین می کند و خود باعث خواب آلودگی می شود.
- بودن خانه به تمرکز حواس کمک می کند.
- اگر می خواهید بعد از ناهار هم زود به مطالعه برگردید، پس بهتر است به جای یک وعده غذا نصف آنرا بخورید! نصف دیگر را می توانید وقتی دوباره گرسنه شدید بخورید. خوردن غذای سنگین و پرحجم وسط روز، همه خون بدن را برای هضم غذا، به طرف معده سرازیر می کند. به همین دلیل مغز احساس خستگی و خواب آلودگی می کند و شما را تا 3-4 ساعت مجبور به خواب می کند.
- اگر مطلبی که می خوانید حفظی است و ذهن شما آماده نیست، بهتر است آن مطلب را برای زمان دیگری بگذارید و به کتاب دیگری بپردازید.
- یکی از علل خواب آلودگی، کمبود انگیزه و شوق برای مطالعه یک کتاب است. بنابر این تا جای ممکن شما باید برای خواندن کتاب مورد نظر در خودتان، شوق و انگیزه ایجاد کنید. یکی از راهها برای اینکار، تلاش برای حل مسائل همان فصل مورد مطالعه است (قبل از مطالعه آن فصل!)، همچنین ورق زدن کتاب و بصورت اتفاقی مطالعه فصلهای وسط یا آخر کتاب می تواند سوالات زیادی را در ذهن شما ایجاد کند و باعث کنجکاو شدن شما در فهمیدن مطالب قبلی برای درک آن مطلب یا حل مسائل مربوطه می شود.
- بعد از مطالعه طولانی کتاب مورد نظر، اگر احساس خستگی و دلزدگی از آن کتاب می کنید، باید آنرا رها کرده به سراغ مطلب دیگری بروید.
موید باشید....
کارشناس ارشد روانشناسی بالینی
تلفن : 88277643-4
بزرگراه جلال بعداز پل گیشا روبروی شعبه بانک کشاورزی پلاک 135 واحد 3 طبقه 2 دوشنبه ها
