قابلیت مهار احساسات و آرام ماندن در شرایط تحت فشار ربط مستقیمی به عملکرد شما دارد. طبق تحقیقاتی که روی بیش از یک میلیون فرد انجام شده، کشف کرده ایم که نود درصد آنها که بالاترین کارایی را دارند در مهار احساساتشان در هنگام اضطراب، برای اینکه آرام و مسلط باقی بمانند، چیره دست هستند.

نکته بغرنج درباره اضطراب این است که احساسی مطلقاً ضروری است.(و دلشوره ای که همراه با آن می آید) عمل کردن برای مغز ما در این شرایط دشوار است تا هنگامی که دستکمی حداقلی از هیجان را احساس کنیم. در واقع، عملکرد تحت فعالیت شدید همراه با سطح ملایمی از استرس به اوج خود می رسد. به شرطی که مدت استرس طولانی نشود، بی ضرر است.

تحقیق جدیدی از دانشگاه برکلی جنبه مثبت سطح معتدل اضطراب را کشف کرده است. اما همچنان تاکید کرده است که چقدر مهم است که استرس را تحت کنترل نگه داریم. این پژوهش کشف کرده که حمله اضطراب مغز را وادار می کند تا سلول های جدیدی برای تقویت حافظه بسازد. هرچند این تاثیر تنها هنگامی مشاهده می شود که اضطراب متناوب باشد. به محض اینکه استرس بیش از چند لحظه طول بکشد مغز قادر خواهد بود سلول های جدید را پرورش دهد.

تصور می کنم وقایع متناوب اضطراب آور احتمالاً مغز را هشیارتر نگه می دارد، عملکرد شما وقتی هشیار هستید بهتر است، برای حیوانات اضطراب ادواری بیشترین چیزی است که تجربه می کنند. در دوره های ماقبل تاریخ این مسئله درباره انسان نیز صدق می کرد. از زمانی که مغز بشر تکامل یافت و پیچیدگی آن افزایش یافت، این قابلیت در ما رشد کرد که در حوادثی که گه گاهی موجب استرس طولانی   برای ما می شود، نگران شویم و استقامت داشته باشیم.

علاوه بر این، استرس احتمال ابتلاء به بیماری قلبی، افسردگی و چاقی را افزایش می دهد، استرس عملکرد شناختی شما را کاهش می دهد. خوشبختانه بخش عمده ی استرس ذهنی است و قابل کنترل است. مدیران موفق تدبیرهای راهگشایی دارند که آنها را تحت شرایط پر استرس استفاده می کنند. آنها سطح استرس شان را پائین می آورند بی توجه به اینکه در محیط اطرافشان چه می گذرد. مطمئن باشید استرس که آنها تجربه می کنند، متناوب است و طولانی نیست.

هنگامی که با راهکارهای موثر بسیاری مواجه شدم که اشخاص موفق از آنها هنگام رویارویی با استرس استفاده می کنند، ده راهکار از آنچه آنها به آن عمل می کنند بهترین هستند. بعضی از این راهکارها به نظر ساده می آیند، اما چالش واقعی هنگامی است که تشخیص دهید چه موقع باید از آنها استفاده کنید،امکانات لازم را برای اجرا آنها داشته باشید علی رغم اینکه، تحت استرس هستید.

برای اندیشیدن به اینکه آنچه به خاطر آن قدرشناس هستید، صرفاً یک عمل درست نیست، وقت بگذارید. این کار حال شما را بهتر می کند، چون این کار بر اساس تحقیق دانشگاه کالیفرنیا، هرمون عامل اضطراب کورتیزول را 23 درصد کاهش می دهد. اشخاصی که روزانه نگرش قدرشناسی را در خود پرورش می دهند حال بهتری را تجربه می کنند، توان و سلامت جسمانی خوبی دارند. احتمالاً سطح پایینتر کورتیزول نقش عمده ای در تجربه این حال خوب دارد.

چه می شود اگر؟.. جمله ای است که موجب شعله ور شدن استرس و نگرانی می شود. جمله هایی هست که به هزار روش می شود گفت، و مدت بیشتری درباره احتمالات، نگرانی داشت. هرچه زمان کمتری روی دست به عملی زدن تمرکز کنید، بیشتر آرام خواهید شد و می توانید اضطراب تان را کنترل کنید. اشخاص آرام می دانند که چنین سوالاتی راه به جایی نخواهد برد.

افکار خوشبینانه کمک می کند، با معطوف کردن توجه شما به موضوعی فارغ از استرس ، اضطراب ادواری شود شما باید با انتخاب آگاهانه موضوعی مثبت برای تفکر کمی به مغز آشفته تان کمک کنید. هر فکر مثبتی توجه شما را به خودش جلب خواهد کرد. این نسبتاً ساده است، هنگامی که مسائل به خوبی جلو می روند، حال شما نیز خوب است. وقتی مسائل به طرز بدی پیش می روند، و ذهن شما مملو از افکار منفی است، این می تواند چالش برانگیز باشد. در این لحظه ها، طی روز را مرور کنید و اتفاقی مثبتی را که روی داده بیابید، مهم نیست که چقدر کوچک باشد. اگر نمی توانید به مسائلی که همان روز روی داده فکر کنید به روز قبل حتی هفته قبل از آن فکر کنید. یا شاید مشتاقانه منتظر یک رویداد هیجان انگیز هستید که ممکن است توجه شما به خودش جلب کند. نکته در اینجا این است که شما باید مسئله مثبتی داشته باشید که وقتی شروع به منفی بافی می کنید آماده باشید که توجه تان را به سمت آن معطوف کنید.

اختصاص زمان استراحت مرتب می تواند به مهار استرس شما می کند. وقتی که هفت روز هفته بیست و چهار ساعت در دسترس باشید، بسیار دشوار است که لحاظات فارغ از استرس خارج از محیط کار لذت ببرید وقتی یک ایمیل کاری فکر شما را بهم می ریزد و شما را مضطرب می کند. اگر به ارتباطات کاری در ساعات غیر کاری وابسته هستید این چالش بزرگی برای شماست. آخر هفته ها چطور؟

در این روزها و ساعت ها در دسترس نباشید، شما شگفت زده خواهید شد که این استراحت های جالب چقدر از استرس شما می کاهد و ذهن شما را برای یک هفته کاری آماده می کند. اگر نگران واکنش های منفی برای این اقدام هستید، این کار اول در ساعاتی که دوست ندارید در دسترس باشید امتحان کنید مانند صبح های جمعه. هرچه با این موضوع بیشتر خو بگیرید، همکارانتان نیز خواهند پذیرفت که شما مواقعی در دسترس نیستید. کم کم عادت کنید که ساعاتی را دور از تکنولوژی سپری کنید.

مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین موجب ترشح آدرنالین می شود. آدرنالین منشاء مبارزه یا واکنش مبارزه جویانه است، مکانیزم بقاء شما را وادار می کند، بایستید، مبارزه کنید یا برای مقابله با تهدید بدوید. مکانیزم مبارزه، جای خالی تفکر عقلانی را به علت واکنش سریعتر می گیرد.

این عالی است وقتی که یک خرس دارد شما را تعقیب می کند، اما اصلاً مناسب نیست هنگامی که دارید به یک ایمیل کوتاه پاسخ می دهید. هنگامی که کافئین مغز و بدن شما را اضطراب، دچار هیجان شدید می کند، احساسات تان بر رفتار شما غلبه می کند. استرسی که کافئین ایجاد می کند بسیار بیشتر از یک حالت گذرا است بلکه نیمی از روز کاری شما باید بگذرد تا از بدن خارج شود.

روی این مسئله تا زمان مرگ تاکید می کنم پس از سالها نمی توانم به قدر کافی از اهمیت خواب برای افزایش هوش هیجانی شما و مهار سطح استرس بگویم. هنگامی که می خوابید مغز شما واقعاً تمدید قوا می کند. خاطرات همان روز را مرتب کرده آنها را ذخیره می کند یا از یاد می برد. بنابراین به همین خاطر است که وقتی از خواب بیدار می شوید هشیار و دارای ذهن روشنی هستید.

وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، یا درست نمی خوابید، خویشتنداری، دقت و حافظه شما کاهش می یابد. کمبود خواب به تنهایی خودش سطح هرمون استرس زا را افزایش می دهد، حتی اگر عامل استرس زایی وجود نداشته باشد. پروژه های استرس زا اغلب شما را دچار اضطراب می کنند همچنانکه انگار فرصتی برای خوابیدن نداشته اید، اختصاص وقت برای خواب شبانه مطلوب اغلب به شما کمک می کند که مسائل را تحت کنترل تان نگه دارید.

یکی از گام های بزرگ در مدیریت استرس شامل جلوگیری از گفتگوی منفی درونی است. هرچه بیشتر در افکار منفی تان غوطه ور شوید، نیروی بیشتری را صرف آنها می کنید. اغلب افکار منفی صرفاً فکر هستند نه واقعیت. وقتی پی می برید که مسائل منفی و بدبینانه را باور کرده اید، ندای درونی شما می گوید: وقتش که دست از کار بکشید و آنها را بنویسید. واقعاً کاری را که به آن مشغول را متوقف کنید و افکارتان روی کاغذ بنویسید. یک بار، یک لحظه جریان افکار منفی تان را آرام کنید، عقلانیت شما بیشتر خواهد شد و با ذهنی روشن می توانید صحت این افکار را بررسی کنید.

می توانید مطمئن باشید که هیچ کدام از  جملاتی که با استفاده از کلماتی مانند «هرگز» «بدترین» «هیچ وقت» بیان می کنید تحقق پیدا نخواهند کرد. اگر هنوز جملاتتان شبیه به واقعیت به نظر می رسد، یک بار آنها را بنویسید و به یک همکار یا دوست قابل اعتمادتان نشان بدهید، ببینید آیا او با شما موافق است یا خیر. آنگاه حقیقت قطعاً آشکار می شود. اگر فکر می کنید چیزی همیشه یا هرگز قطعاً رخ می دهد یا رخ نمی دهد، این فقط هشدار طبیعی مغز شما ست که گرایش به یادآوری کثرت یا خشنونت یک واقعه دارد. تشخیص و شناسایی افکارتان و تفکیک آنها به مثابه افکاری که از واقعیت دور هستند، به شما کمک می کند از دور باطل منفی بافی خارج شده و به سمت چشم اندازهای خوشبینانه حرکت کنید.

نگرانی و استرس از درک مخدوش ما از وقایع جان می گیریند. این ساده است که به ضرب الاجل های غیر واقعی فکر کنیم، رئیس های بی گذشت، و ترافیک غیر قابل کنترل دلایل ما برای اضطراب همیشگی مان هستند. شما نمی توانید رخداد ها را هدایت کنید، اما واکنش تان نسبت به آنها را می توانید هدایت کنید. بنابراین پیش از آنکه زمان زیادی بر روی مسئله ای توقف کنید، یک لحظه وقت بگذارید تا آن وضعیت را از دور ببینید.اگر مطمئن نیستید که چه موقع به این عمل نیاز دارید، تلاش کنید دنبال سرنخ هایی بگردید چه بسا اضطراب شما به فراخور عامل استرس زای شما نباشد.

اگر به طور کلی می اندیشید، حکم های سرسری مانند «همه چیز دارد بدتر می شود» «هیچ چیزی درست نمی شود»، بنابراین لازم است که وضعیت تان را بازبینی کنید. یک روش خوب برای اصلاح این طرز فکر بیهوده فهرست کردن مسائلی است که دارند بدتر میشوند یا درست از کار در نمی آیند. به احتمال زیاد فقط با چند مورد مواجه شوید نه همه مسائل. دامنه ی این عوامل استرس زا بسیار محدودتر از آنچه درآغار به نظر می رسیدند خواهد شد.

آسان ترین راه برای ادواری ساختن استرس بستگی به کاری دارد که به هر صورت هر روز باید انجام دهید: تنفس. تمرین دقیقه ای صرفاً تنفس کردن، مغز شما را تعلیم می دهد که تنها روی کاری که در دست اجرا دارد فکر کند و این موجب کاهش استرس شما خواهد شد. وقتی احساس اضطراب می کنید، چندین دقیقه صرفاً روی تنفس تان تمرکز کنید. در را ببنید و تمام چیزهایی که حواس شما را پرت می کند کنار بگذارید، روی صندلی بنشینید و فقط تنفس کنید. هدف این است که تمام این مدت فقط روی تنفس تان تمرکز کنید، که از سرگردانی ذهن شما جلوگیری می کند. به این فکر کنید که هنگام دم و باز دم چه حسی دارید، به نظر ساده می آید، اما دشوار است که بتوانید بیش از یک یا دو دقیقه به این کار ادامه دهید. اشکالی ندارد اگر فکر دیگری شما را منحرف کرد، مطمئن باشید همان لحظه اول اتفاق می افتد، و تنها ضروری است که تمرکزتان را روی تنفس بازگردانید. اگر تمرکزتان روی تنفس باقی ماند ثابت می شود که این واقعا یک مبارزه بزرگ است. سعی کنید هر دم و بازدم خود را تا شماره 20 بشمارید و دوباره از یک شروع کنید. اشکالی ندارد اگر در شمارش دچار خطا شدید، شما می توانید همیشه دوباره از اول شروع به شمارش کنید.

این کار ممکن است ساده یا کمی احمقانه نظر برسد، اما بوسیله اینکه چقدر پس از آن احساس آرامش خواهید کرد وچقدر از افکار پریشان کننده ای دور خواهید شد، که به صورتی دیگر، به نظر می رسید برای همیشه در مغز شما ماندگار شده اند، شگفتزده می شوید.

این وسوسه انگیز است، با این حال کاملاً بیهوده است، که تلاش کنید همه چیز را خودتان به عهده بگیرید. آرام و خلاق باشید، شما لازم است که ضعف های خود را تشخیص دهید و زمانی که ضروری است از کسی کمک بخواهید. این بدین معنی است که خودتان را درگیر یک شبکه ی حمایتی کنید، وقتی که وضعیت به اندازه کافی چالش برانگیز است تا شما احساس فرسایش داشته باشید.

هر فردی کسی را در محیط کار یا خارج از آن دارد که عضو گروهش است، او پشت آنها ست، و آماده است به بهترین صورت به آنها در شرایط دشوار کمک کند.

این اشخاص را در زندگی خود شناسایی کنید، و کوشش کنید که جویای نظرات و یاری شان باشید وقتی که به آن احتیاج دارید. عملی به سادگی صحبت کردن درباره ی نگرانی هایتان، موجب فارغ شدن از اضطراب ها و نگرانی هایتان می شود و برای شما دورنمایی از وضعیت تان فراهم می کند. اغلب اوقات، اشخاص دیگر می توانند به راه حل هایی پی ببرند که شما نمی توانید، زیرا آنها از لحاظ عاطفی درگیر این وضعیت نیستند. درخواست کمک کردن اضطراب شما را تخفیف داده و روابط شما را با کسانی که بر آنها اعتماد دارید تقویت می کند.