چگونه تمرینات ذهن آگاهی را آغاز کنیم؟
ذهن آگاهی به منظورکمک به معلمان و دانش آموزان در مدارس و دانشگاه ها جهت بهبود توجه ، تعاملات با دیگران و درک کردن دیگران به کار می رود.
قضات و وکیل ها نیز برای گوش دادن به شواهد و کمترکردن حواس پرتی ها از ذهن آگاهی استفاده می کنند. در دیگر مشاغل تجاری، صنعتی و آموزشی دیگر نیز ، برای کاهش استرس شغلی ، بهتر شدن تمرکز، ارتباطات، خلاقیت و سازنده بودن ، آموزش ذهن آگاهی انجام می شود.
هم چنین ذهن آگاهی به طور گسترده در درمان اختلالات روانی مثل افسردگی، اضطراب و وسواس و اختلالات جسمی مثل دیابت، بی قراری و کم خوابی و بهبود علائم استرس کاربرد دارد.
اگر شما تازه با ذهن آگاهی آشنا شده اید با خواندن این جملات اندکی درباره فواید آن آموخته اید. حالا زمان آن رسیده که تصمیم بگیرید آن را امتحان کنید.
بسیاری از افراد چنین تعریفی از ذهن آگاهی شنیده اند:
توجه کردن در لحظه حال، روی هدف ، و بدون قضاوت کردن.
قبل از معرفی گام های تمرین ذهن آگاهی لازم است به این نکته اشاره کنیم که بهتر است ذهن آگاهی را تحت نظر یک مربی آغاز کنید. در کلاس های یوگا و مدیتیشن در لابلای تمریناتشان به تمرینات ذهن آگاهی نیز می پردازند.
در ادامه به معرفی یک نمونه تمرین ذهن آگاهی می پردازیم:
•تهیه مقدمات:
زمانی را انتخاب کنید که می توانید 10 دقیقه به خودتان بپردازید و فضای ساکتی را پیدا کنید که بتوانید به راحتی در آن بنشینید. خواه در محل کار باشید خواه در خانه، فضا را از هر شیء یا وسیله ای که حواستان را پرت می کند، پاکسازی کنید. تلفن ها و موبایلتان را خاموش کنید و هر صدای مزاحم را قطع کنید. گذاشتن یک تایمر برای متمرکز ماندن به شما کمک خواهد کرد، به شرطی که از میزان گذشت زمان دچار استرس نشوید.
•تصدیق افکار و احساسات:
هر فکر یا قضاوتی را که در مورد آغاز تمرین ذهن آگاهی یا دیگر موضوعات دارید ، تصدیق کنید به این معنی که افکار و احساساتتان را مانند جریان رودخانه بدانید و به آنها نگاه کنید و آنها را بپذیرید. ممکن است در آغاز کار راحت نباشید یا هیجان داشته باشید. ذهن ما به طور پیوسته در حال تفکر است. شاید برای شما دشوار باشد که بخواهید روی یک چیز تمرکز کنید. نگران نباشید. همه افراد در آغاز تمرین این هجوم افکار را حس می کنند اما به مرور زمان و با تمریت بیشتر توانایی بیشتری برای تمرکز به دست می آورند.
•تمرکز بر تنفس:
پس از نشستن و آرام گرفتن ، می توانید چشم ها را ببندید یا بر روی نقطه ای در روبروی خود خیره شوید. چند نفس عمیق بکشیو و توجه خود را به نفس هایتان بدهید. همان طور که نفس می کشید به صدای بینی و نفس هایتان دقت کنید. به نفس کشیدن ادامه دهید و جریان دم خود را دنبال کنید که از بینی وارد شش های شما می شود و حجم آنها را بیشتر می کند. سپس به بازدم خود توجه کنید و اینکه چگونه با بازدم شش ها و ریه های شما حجم کمتری پیدا می کند.
•ادامه تمرکز:
جریان تنفستان را به مدت 10 دقیقه ادامه دهید. در دقایق اولیه تمرین و به طور کلی در دفعات نخست ممکن است دریابید که بسیاری از زمانتان را به جای تمرکز بر تنفس، به فکر ها و اندیشه های دیگر پرداختید. تمرین ذهن آگاهی در واقع آغازی است برای توجه به این حواس پرتی های درونی و انحراف ها و پرش های ذهنی و پس از آن، بازگرداندن توجه به همان جایی که در آغاز بوده است (مثلا جریان تنفس). نگران نباشید این بخشی از تمرین است.
نکاتی که بهتر است به آنها توجه کنید:
•بهتر است که این تمرین را هر روز و در یک فضا و زمان خاص انجام دهید و پس از چند بار تمرین زمان آن را به 20 دقیقه افزایش دهید.
•اگر در دفعات نخست مشاهده کردید که تمرکز برایتان دشوار است، دلسرد نشوید. مانند هر مهارت دیگری، ذهن آگاهی نیز با تمرین و تکرار بیشتر برایتان آسان تر می شود و باعث می شود که شما در موقعیت های مختلف زندگی شخصی و شغلی، تمرکز و توجه و ذهن آرام و منظم تری داشته باشید.
•نکته مهم این است که در جریان تمرین سعی نکنید با افکاری که حواستان را پرت می کند مبارزه کنید زیرا این کار باعث اغتشاش بیشتر ذهن و افزایش اضطرابتان می شود. تنها کاری که در برابر این افکار می کنید این باشد که آنها را تماشا کنید و بدون قضاوت کردن، آنها را تصدیق کنید.
|
توسط : مشاورفا در تاریخ : 13-02-1394, 14:52 بازدیدها : 4338
مطالب مشابه :
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
