نکنه وحشت کني!
راههاي مقابله با آن را مي شناسيد؟
هراس هاي اجتماعي با ترس و شرمساري در روياروي با ديگران مشخص مي شوند. غالباً شخص بيشتر از اين مي ترسد که نشانه هاي اضطراب از قبيل سرخ شدن زياد و لرزش دست و لرزش صدا در مقابل افرادي که با آنها تماس حاصل مي کند، ظاهر شود. ترس از صحبت کردن و غذا خوردن در جمع شکايت هاي عمده افراد مبتلا به هراس اجتماعي است.
اين مشکلات عمدتاً در اوايل نوجواني ظاهر مي شود. چرا که اين دوره توام با تغييرات سريع و عميق شناختي و عاطفي است. نوجوان از يک سو علاقمند به ارائه تصويري مثبت از خويشتن(در برابر اطرافيان) است و از طرف ديگر ارزيابي و نقطه نظر اطرافيان براي او بسيار مهم و تأثيرگذار است. در اين دوره نوجوانان، ناگهان درونگرا مي شوند و در خود فرو مي روند و احساس ترس از جامعه ممکن است تمام وجودشان را در بر گيرد. اينجاست که نوجوان به انزوا روي مي آورد و تنهايي را بر مي گزيند و لذا به دوري از جمع گرايش پيدا مي کند.
اکثر هراس هايي که در اين دوره گريبان گير نوجوانان مي شوند عبارتند از:
ترس از ابراز وجود، ترس از انتقاد، ترس از اشتباه کاري، ترس از صحبت در انتظار عموم.
البته نوجواناني که گرفتار اين موارد هستند بسيارند. آنها عموماً در تحصيل و روابط و به طور کلي در زندگي احساس بي کفايتي کرده و مشکلات اجتماعي و بين فردي زيادي دارند و مي کوشند با غرق ساختن خود در امور مدرسه و ... اين امر را جبران کنند و هرگز به طور واقعي در باره مهارت ها و استعدادهاي خود يقين پيدا نمي کنند.
براي مقابله با اين نوع مشکل نوجوانان، بايد برنامه اي جامع و مشخص، همراه با جديت و پشتکار همراه با خودباوري براي افراد مبتلا در نظر گرفته شود. محتواي اين برنامه مي تواند اين چنين باشد:
- ابتدا بايد بر روي مؤلفه اعتماد به نفس اين دسته از نوجوانان تمرکز شود. لذا نوجوان بايد به شناسايي نقاط قوت و ضعف خود بپردازد تا براي رفع و اصلاح رفتارهاي نامطلوب اقدام کند.
- تمرين و ممارست در شناسايي و انجام عادت هاي مطلوب در زمينه هاي اجتماعي مانند شرکت در بحث هاي کلاسي و گروهي، بر قراري روابط دوستانه وسيع و گسترش دامنه دوستي ها، نگريستن به چشمان مخاطبان در هنگام صحبت، افزايش معلومات و اطلاعات عمومي در حيطه هاي مورد بحث در گروه و در کلاس و ...از جمله مواردي است که بايد مد نظر قرار گيرد.
- شناخت خطاهاي شناختي. بحث در مورد خطاهاي شناختي، خود نيازمند زمان و بررسي فراواني است اما به طور کلي لازم به ذکر است که خطاهاي شناختي 10 نوع هستند و عبارتند از :
1- تفكر همه يا هيچ
2- تعميم مبالغه آميز
3- فيلتر ذهني
4- نتيجه گيري شتابزده
5 درشت بيني
6- ريزبيني
7- استدلال احساسي
8- بكار بردن عبارتهاي بايد دار و نبايد دار
9- برچسب زدن
10- شخصي سازي
که البته در اين يادداشت مختصر نمي توان به توضيح هر يک از اين خطاها پرداخت ولي ذکر همين نکته کافي به نظر مي رسد که نوجوانان مبتلا به اين مشکل لازم است که با کمک متخصص اين خطاهاي شناختي را بازشناسي کرده و سپس در قدم اول سعي کنند قبل از بروز هر احساس ناخوشايند، تفكر اشتباه و افكار منفي که در ذهن رخ ميدهد را شناسايي نمايند.
در قدم دوم لازم است كه در مقابل افكار منفي و غيرمنطقي، افكار منطقي و صحيح را جايگزين نمايند. با بررسي باورها و اعتقادات ناصحيح كه طي دوران رشد، به ذهن فرد مبتلا حاكميت يافته و تصفيه آنها و بكار گرفتن سيستم ارزشي درست و مبتني بر واقعيت ميتوانند به تدريج ذهن خود را از اشتباهات شناختي پاک كنند.
نوجوان از يک سو علاقمند به ارائه تصويري مثبت از خويشتن(در برابر اطرافيان) است و از طرف ديگر ارزيابي و نقطه نظر اطرافيان براي او بسيار مهم و تأثيرگذار است
- در موقعيت هايي که دچار مشکلات و علائم هراس اجتماعي مي شويد از فنون صحيح تنفس بهره گيريد. با يادگيري روشهاي صحيح تنفس خواهيد توانست بر علايم بدني خود کنترل يابيد. تنفس نامناسب باعث خستگي و حالات اضطرابي مفرط مي شود . تنفس نامناسب در حين موقعيتهاي اضطراب زا نه تنها غلبه بر آن موقعيت را دشوار مي کند بلکه در وخامت سلامت عمومي بدن فرد هم دخيل است. با مهار دقيق الگوي تنفس ، ما نه تنها سيستم هاي بدن مان را احيا مي کنيم بلکه اثرات سو هراس را کاهش مي دهيم. لذا در ادامه يکي از روشهاي صحيح تنفس را به شما آموزش مي دهيم:
تنفس ديافراگمي
در اين تمرين فرد با روش موزوني آهسته و به طور عميق نفس مي کشد . در هر دم فرد از ماهيچه هاي ديافراگمي براي کشيدن عميق اکسيژن به درون ششها استفاده مي کند.
در اين روش فرد مي نشيند، مي ايستد يا دراز مي کشد. در حالت راحت چشم ها بسته است و فرد به آرامي به مدت سه تا پنج ثانيه نفس مي کشد تا ششها پر شود.ماهيچه ديافراگمي هنگام تنفس شکم را منبسط مي کند. سپس فرد به آرامي به مدت سه تا پنج ثانيه هوا را بيرون مي دهد در نتيجه ماهيچه ديافراگمي کشيده مي شود. لازم به ذکر است که در هنگام اين تمرين توجه شما به تنفس تان باشد. زماني که فرد توانست در اثر اين تمرين اضطراب خود را کاهش دهد، پس از آن مي تواند کاهش برانگيختگي در موقعيت هاي ايجاد کننده اضطراب زا به کار ببرد.
- در مراحل اوليه براي مقابله با هراس اجتماعي و براي کسب مهارت در موقعيت هاي گروهي توصيه مي شود که در ابتدا در موقعيت ها و مکان هاي اجتماعي حضور يابيد که برايتان مأنوس و آشناست يعني موقعيت هايي که در آن دچار ترس و نگراني نشده و يا اينکه سطح اضطرابتان، حداقل است. سپس در مرحله بعدي با موقعيت هايي مواجه شويد که اندکي سطح اضطراب بالاتري را داراست. خود را مجبور کنيد که در اين شرايط قرار گرفته و از طرف ديگر براي کنار آمدن با استرس ناشي از آن شرايط، روش هاي تن آرامي يا تنفس (آرام بخش) را تمرين کنيد. اين عمل را پيوسته تکرار کنيد و از موقعيت هاي کم استرس به سمت موقعيت هاي پراسترس حرکت کنيد تا کم کم توانايي رويارويايي با اين شرايط را پيدا کنيد.
توصيه مي شود که در اولين مراحل تمرين اين روش، دوست يا آشنايي قابل اعتماد، همراهي تان کند تا جرات مواجه شدن با اين موقعيت ها را داشته باشيد. به مرور سعي کنيد اين همراه را حذف کنيد تا به اين ترتيب، خودتان بتوانيد از پس کنترل هراس اجتماعي تان برآييد.
در فرآيند درماني خويش ثابت قدم باشيد. ترس از ادامه درمان، تنبلي، احساس ناکارآمدي درمان و... همه عوامل تهديد کننده اثر بخشي درمان هستند. هر آنچه را که متخصص به شما توصيه مي کند، کاملاً و با دقت انجام دهيد و توقع نداشته باشيد که بلافاصله به نتيجه کامل برسيد.
از دوستان و اقوام خود کمک بگيريد. سيستم هاي حمايتي قوي به شما کمک خواهد کرد که بسيار سريع تر به نتيجه مطلوب برسيد. حضور فعال اين افراد، مشوقي بسيار قوي براي موفقيت شما خواهد بود.
از کمک هاي روان شناسان غافل نشويد. هراس هاي اجتماعي جز مشکلات تهديد کننده سلامت روان هستند که براي درمان آن از شيوه هاي شناختي- رفتاري، روش هاي تغيير رفتاري کمک گرفته مي شود، لذا مراجعه نزد متخصصين ذي ربط کمک فراواني به شما خواهد کرد
|
توسط : مشاورفا در تاریخ : 25-05-1394, 00:36 بازدیدها : 766
مطالب مشابه :
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
